Mindfulness para combatir el insomnio

Mindfulness implica entrenar la consciencia y la atención que son dos facultades cognitivas comunes a todos los seres humanos. No se requiere ninguna habilidad especial ni conocimientos previos para practicarlo.

El insomnio es un mal que afecta a cada vez más personas ¿Puedo ayudar a combatirlo? ¿Por qué?. Se entrena la habilidad de traer la mente al momento presente, en lugar de preocuparnos por el pasado o el futuro. Se modifica la manera en que nos relacionamos con pensamientos, emociones y sensaciones, además contribuye a relajar cuerpo, mente y a reducir niveles de estrés y ansiedad.

Existen varias técnicas de mindfulness que pueden contribuir a la conciliación del sueño, como la atención a la respiración, la respiración de calma, el escaneo consciente del cuerpo, mindfulness de los pensamientos o las visualizaciones.

Tres ejercicios para poner en práctica cuando no podemos dormir:

1. Respiración de calma: Al acostarte cómodamente en la cama cerrar los ojos, tomar consciencia del cuerpo, observando si hay tensiones e invitando a relajar. Y poco a poco llevar el foco de atención a la respiración. Podemos usar distintas anclas donde enfocar la atención en la respiración: puede ser en el movimiento del pecho o del abdomen, o bien en el aire entrando y saliendo de la nariz. Poco a poco, llevar la respiración a un ritmo más lento y más profundo del que solemos hacer habitualmente. Cuando la mente se distrae con algún pensamiento o preocupación (lo cual es propio de la mente humana) volvemos con mucha paciencia y amorosidad a enfocar la atención en la respiración.

2. Escaneo del cuerpo: Esta técnica consiste en llevar la atención a diferentes partes del cuerpo, notando las sensaciones físicas. Se puede empezar desde los dedos de los pies e ir subiendo lentamente hasta la cabeza, prestando atención tanto a las sensaciones físicas de tensión, dolor o relajación, como a las sensaciones de contacto del cuerpo con la ropa o con el lugar donde se está recostado, observando todas las sensaciones presentes y permitiendo que el cuerpo se relaje. Esta práctica puede ser guiada por medio de audios disponibles en youtube o apps de meditación. 

3. Mindfulness de los pensamientos: Muchas veces el insomnio se genera por las películas mentales que hacemos en nuestra mente y tendemos a confundirlas con la realidad, por lo cual esta práctica permite observar con distancia estas películas. El ejercicio consiste en observar los pensamientos sin juzgarlos ni reaccionar ante ellos. En lugar de tratar de suprimir o evitar dichos pensamientos, esta práctica invita a aceptarlos tal y como son, y a observarlos con curiosidad y compasión.

No es una solución mágica que resuelve todos los problemas, pero puede ser una herramienta muy útil para ayudar a lidiar con el estrés, la ansiedad, la depresión y otros problemas emocionales.

María Emilia Gobbo
Lic. en Psicología, (MP-6876) - Magister en Neuropsicología, Hospital Italiano de Buenos Aires - Mindfulness - Esp. en Trastornos de Ansiedad y Trauma Psicológico.
www.emiliagobbo.com 
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