Cómo lograr una alimentación saludable en las Fiestas

Las reuniones de fin de año no solo son momentos de celebración, sino también una oportunidad para redescubrir sabores y compartir experiencias en torno a la mesa. Entre la risa de los brindis y las luces de las decoraciones, cada plato puede ser una puerta al equilibrio entre el placer y el cuidado personal.

Sin embargo, las altas temperaturas de esta época y las agendas repletas de compromisos pueden generar desafíos al momento de planificar los menús festivos. En este contexto, la creatividad se convierte en el mejor ingrediente para diseñar comidas que no solo sean deliciosas, sino también respetuosas con nuestro bienestar.

La hora de preparar el menú

“Uno de los consejos que solemos dar a los pacientes que nos consultan es siempre preparar los menús con anticipación, organizar la lista de compras e incluir una serie de ingredientes variados, que permitan producir platos ricos y equilibrados. También incorporar variedad de frutas y verduras en los platos y moderar el consumo de bebidas azucaradas y alcohólicas”, sostiene la nutricionista Staff del Servicio de Endocrinología, Metabolismo, Nutrición y Diabetes, la licenciada Nélida Karavaski (MN-8079). “Otro aspecto importante a tener en cuenta es el riesgo de intoxicación alimentaria, es fundamental la correcta manipulación y preservación de alimentos”, añade.

Siguiendo esta línea, se recomienda evitar la contaminación cruzada (no utilizar los mismos elementos de cocina para preparaciones crudas y cocidas, y evitar el contacto entre alimentos crudos y cocidos) y la conservación y refrigeración adecuada a menos de 5°C hasta el momento de ser consumidos y cocción apropiada a 65°C, tanto en la cocción como al recalentar alimentos.

“Uno de los errores más comunes es que al convocarse varias familias en una solo casa y cada una lleva algo para compartir como para la totalidad de los comensales, la cantidad de comida resulta ser cinco veces más de la necesaria para la cantidad de comensales. En este caso, la planificación y la distribución de contenido completo del menú entre todas las familias permitirá que las cantidades sean más adecuadas”, continúa.

“Por otro lado, se suelen preparar comidas muy calóricas para la temperatura de nuestro país en las Fiestas. En este caso, pensar en platos más frescos es clave para una buena digestión y no terminar la noche con malestar. No comer nada durante todo el día para compensar el exceso de la cena de Nochebuena y Año Nuevo es un error que muchos cometen y genera que sea más difícil controlar la cantidad en la cena”, agrega.

Menús festivos para personas con restricciones alimentarias

Adaptar las comidas a distintas características puede ser muy sencillo, solo se debe usar un poco de creatividad y disposición. Las recomendaciones de la profesional son las siguientes:

• Ovolactovegetarianas. Pensar en opciones que pueden contener huevos y lácteos. Por ejemplo, en el caso que el menú sea parrillada, se pueden preparar vegetales a la parrilla, que pueden colocarse en papel aluminio para evitar el contacto con las carnes, como morrón con huevo, provoleta, papa, batata o zapallitos rellenos sin carne. También se pueden preparar ensaladas de vegetales y ensalada rusa. Para la entrada o picada, hay variedad de quesos, aceitunas, pepinillos y cebollitas en vinagre, frutas secas.
• Veganos. Al no consumir nada de origen animal, se puede reemplazar el queso por tofu. En el caso de los postres, ensaladas de frutas y helados veganos son la mejor opción.
• Enfermedad celíaca. Seleccionar productos certificados sin gluten y evitar la contaminación cruzada. El celíaco puede consumir libremente carnes, frutas, verduras y huevos en su estado original. En el caso de productos industriales, hay que asegurarse de que sean aptos, como fiambres y embutidos, helados, quesos, etc. Se recomienda ser muy cautelosos con la contaminación cruzada. Un elemento utilizado para cocinar, cortar o almacenar un producto con gluten no debe usarse sin las medidas de limpieza adecuadas para un producto sin gluten. A veces, ocurre que estos detalles se desestiman como poco importantes, pero debe tenerse en cuenta que pequeñas cantidades de gluten, aun imperceptibles a la vista, pueden afectar la salud de una persona con enfermedad celíaca. Un buen detalle que una persona con celiaquía apreciaría es comprar en alguna dietética o comercio exclusivo pan, pan dulce y/o budín sin gluten.

Recomendaciones infaltables

Los hábitos alimenticios saludables durante las celebraciones son cruciales para evitar excesos.

• Mantener el quilibrio puede ser un desafío, especialmente cuando hay una abundancia de deliciosos platos y dulces. Sin embargo, es fundamental recordar que disfrutar de la comida es una experiencia. Cada bocado, cada sabor, tiene la capacidad de transportarnos a momentos y lugares especiales, de evocar recuerdos y de unirnos con nuestros seres queridos. La variedad de sabores que nos ofrece la gastronomía es infinita y cada plato puede ser una celebración en sí mismo.
• Mantener una rutina de comidas regular antes y después de las celebraciones. Es clave que la rutina de alimentación saludable se mantenga siempre de forma previa y posterior a las fiestas. Entre Navidad y Año Nuevo hay una semana de diferencia, si se consumen las “sobras” de Navidad durante toda una semana y la mismo ocurre después de Año Nuevo, son dos semanas donde la rutina saludable no se sostiene y esto va a impactar sobre la salud.
• Consumo de alcohol. Moderar y asegurar que la hidratación se realice con agua y no con bebidas alcohólicas. Según la última encuesta nacional de factores de riesgo realizada en 2018 por el Indec, se observa que el consumo de alcohol está aumentando. Considerando puntualmente el consumo de alcohol en situaciones eventuales, pasó de ser un 8,9% en 2009 a 13,3% en 2018, siendo cinco veces mayor en los jóvenes que en los adultos de mayor edad y el triple en varones respecto de las mujeres.
• Priorizar las opciones frescas. Algunas comidas tradicionales son muy calóricas y van a contramano de las altas temperaturas de diciembre. Es mucho mejor realizar preparaciones frescas, que incluyan muchos vegetales y frutas como parte de las comidas y postres.
• Apostar por lo casero. Es mejor ir por lo casero y evitar el consumo de alimentos ya elaborados.

En caso de elegir para el menú proteínas de origen animal, retirar la grasa visible a las carnes y piel del pollo antes de cocinar.

• Incorporar nuevos alimentos. Las Fiestas son una buena oportunidad para incorporar a los hábitos cotidianos el consumo de frutos secos, como almendras, nueces y castañas.
• Comer con conciencia. Muchas veces en este tipo de encuentros hay una abundancia de platos. Evitar los atracones es fundamental y para ello se puede ingerir bocados pequeños, realizar pausas y degustar los sabores de cada plato.
• Digestión. Caminar o bailar un poco después de las comidas es una excelente manera sana de mantenernos en movimiento y favorecer la digestión.
• Utilizar variedad de condimentos y especias para evitar el exceso de sal.